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健康的運動☆レジスタンス運動の方法♥普及についてのご紹介

健康的運動☆レジスタンス運動の方法♥普及についてのご紹介

レジスタンス運動の方法

レジスタンス運動には幾つかの方法がありますが、もっとも有効性が確認されているのは、

いわゆるマシンを用いたスポーツジムなどで行う筋トレです・

しかし、いつでもどこでも充実した施設が利用可能というわけではないため、

日常生活の中で気軽に行えるレジスタンス運動が必要です。

最近では、自重を用いた運動が多く紹介されています。

スクワットのように自重を利用する運動を行うときは、しゃがみ込む深さを調節する、

机などに手をついて行う、何かを持って行うなどの工夫で負荷の調節ができます。

太っている方においては、自重の負荷がもともと高いため、

相対的な効果は痩せている方よりも高くなりやすいと考えられます。

また、ゆっくりとしたリズムで行うと筋肉への負荷が高まり、効果が得られやすいです。

ステップ運動、ゴムチユーブやシリコンバンドを用いた運動などで強度を高めると、

段階的に筋量や筋力を高めることも可能です。

一般的には週2ー3日、上半身、下半身の筋肉を含んだ8ー10種類のレジスタンス運動を

10-15回繰り返すことから開始し、徐々に強度やセット数を増やしていきます。

しかし、高強度のレジスタンス運動は、心疾患や網膜症などがある患者さんでは不適切であり、

メディカルチェックに基づいた指導を受ける必要があります。

自転車に乗る女性

レジスタンス運動の普及

例えば、日常生活の中にもレジスタンス運動はあります。

「坂道を上る」「階段を上る」こともレジスタンス運動の一つと捉えられます。

太っている方では、たって自重を支えていることさえも、 痩せている方と比べると相対的な意義は高くなります。

歩く速度を上げると、一歩一歩にかかる大腿(だいたい)四頭筋(太もも前面)を中、レとした負荷も高まります。

速歩きやジョギングの一歩は広義のレジスタンス運動と捉えてもよいかもしれません。

実際に、速歩を取り入れて歩行速度を上げることにより、筋力が高まる可能性も指摘されていますし、

より有効な血糖降下作用が得られそうです。

また、自転車をレジスタンス運動の一つとして利用してみては、どうでしようか。

たまにある坂を上るだけで、レジスタンス運動を行うのと同等の負荷がかかります。

自転車のギアを変えれば負荷を自在に変えることも可能です。

これらのことは、ちょっとした運動のアィデアです。最後に重要な点は、これらを踏まえて、

実際に皆さんが行動に移すことができるか、ということです。

実際に筆者も、駅ではエスカレーターを使わずに階段を使うこと、普段歩くときは速歩きで歩くことを心掛けています。

また、週に2ー3回は20分程度のジョギングを行っています

やってみて分かつたことは、最初はちょっと大変だと感じても、慣れるとそれほどではなくなるということです。

まずは、最初の2週間くらい続けてみることをお勧めします。



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